动作1:
- 仰卧，弯曲双腿、小腿抬高
- 收核心、肩膀离地，手臂放在胸前
- 配合呼吸，双腿交替向远伸直
- 左右交替为1次，重复15－20次
动作2:
- 保持仰卧，弯曲双腿、手臂垂直上举
- 核心收紧、肩膀离开地面
- 配合呼吸，双手、双腿交替前后摆动
- 自然呼吸、不憋气
- 重复12－15次
动作3:
- 仰卧，弯曲双腿、双手放在耳侧
- 收核心卷腹向上，肩胛骨离开地面
- 双腿交替前后摆动、膝盖向前时靠近胸口
- 同时扭转胸腔、膝盖碰对侧手肘
- 动态重复12－15次
动作4:
- 仰卧，右腿向上伸直，双手托后脑勺
- 核心收紧，头和肩胛骨离地
- 呼气，左胸腔向上扭转，左手肘碰右大腿
- 吸气，还原，重复12－15次
- 换反侧练习
动作5:
- 保持仰卧，弯曲双腿，双手推住大腿
- 核心收紧、肩膀离地
- 始终保持收紧核心、手和大腿互“推”
- 保持8－10个呼吸，重复2－3次
动作6:
- 进入平板支撑，核心收紧、尾骨内卷
- 保持身体稳定不动，双脚交替抬高
- 持续15－20次
动作7:
- 手臂伸直进入斜板式，核心收紧
- 呼气收核心，屈右膝向前，碰触左、右手肘
- 吸气，还原，重复12－15次
- 换反侧习
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